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恩, 有心運動是好的開始,
樓主內文的敘述來看, 強度稍微偏低,
主要是單槓訓練的間隔時間太長, 而且訓練的項目太單一,
肌力會比較不協調
以下文長, 你可以參考看看!
鍛鍊一個肌群, 拮抗肌群也都要訓練
建議以下幾個簡單的動作加入菜單!
push up(胸, 三頭, 前三角) horizontal pull up (上背, 二頭, 後三角)
pull up (背闊, 二頭, 三角) handstand push up (肩膀, 三頭, 背部)
可以採用拮抗肌訓練模式,
ex:
push ups x15 不休息 or 稍微喘口氣,
horizontal pull ups x15 休息1分鐘,
pull ups x10 不休息 or 稍微喘口氣,
handstand push ups x10 休息1分鐘,
( 覺得不夠再加上
wide系列
wide push ups x15 不休息 or 稍微喘口氣,
wide horizontal pull ups x15 休息1分鐘,
wide pull ups x10 不休息 or 稍微喘口氣,
wide handstand push ups x10 休息1分鐘
+
narrow系列...etc
)
輕鬆跑3分鐘, (我個人比較建議徒手訓練完, 最後一次輕鬆跑個15分鐘)
休息2分鐘,
總共做個3~5輪
(每個動作次數休息時間可以依照你個人體能修改)

同樣動作也可以加上
1-1-4 (向心1秒, 頂峰1秒, 離心4秒)
4-1-4 (向心2秒, 頂峰1秒, 離心4秒)
2-1-4...etc
的訓練方式

如果腿也想練的話,
徒手深蹲(雙腿,單腿)
徒手硬舉(雙腿,單腿)
也加入菜單吧!

跑步的部分,(跑步姿勢, 參考pose running)
不知道樓主跑的速度多快,
如果非常喘, 無法談笑風生, 那強度有點高,
如果有點喘, 依然神色自若, 那強度比較適合,
有徒手訓練的日子可以用有點喘的方式跑就可以,
1,3,5 徒手訓練+輕鬆跑(星期三整體強度降低, 以輕鬆方式訓練即可)
2,4,6 專門跑步訓練! (間歇, 一般, LSD) + 核心肌群

小弟徒手訓練+跑步, 大概是這樣的身材
(沒有刻意補充蛋白或是練肌肥大線條,
最多運動後喝杯300cc豆漿+香蕉和一顆雞蛋(有時候沒吃), 三餐均衡飲食)
...當然離樓主所謂的衣架子還有一段距離

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